26 bài tập giảm mỡ bụng dưới, 2 tuần có kết quả

Các bài tập giảm mỡ bụng sau đây cho thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau 2 tuần kiên trì. Nếu thực hiện đều đặn 10 phút mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vòng 2 thon gọn nhanh thôi nhé!

Để thực hiện những bài tập này, bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm yoga, không gian, 1 quả bóng (nếu có) và sự kiên trì của bản thân. Cùng bắt đầu thôi nào!

Bài tập giảm mỡ bụng số 1

Nằm trên thảm, chống khuỷu tay xuống tạo thành góc 90 độ và bắt đầu xoay người như hình. Bạn cần đảm bảo:

◆ Di chuyển từ thắt lưng: Khi vặn người cần đảm bảo chuyển động diễn ra từ xương sườn dưới lên trên, giữ yên hông.

◆ Thắt chặt cơ thể: Mỗi lần thực hiện, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bị thắt lại, giống như việc kéo khóa một chiếc quần jean bó từ xương hông này sang xương hông kia vậy.

◆ Chú ý nhịp thở: Hãy nhớ thở ra thật kỹ sau mỗi nhịp thở để tăng cường cơ bụng và bảo vệ phần lưng dưới nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng số 2

Vào tư thế ngồi, sao cho đùi và thân trên tạo thành hình chữ V. Hai chân nâng lên và bắt chéo chân. Hai tay cầm một quả tạ hoặc quả bóng thuốc nặng khoảng 1 – 2 kg.

Xoay thân trên từ phải sang trái rồi từ trái sang phải, đưa bóng đi khắp cơ thể nhưng vẫn đảm bảo tư thế hình chữ V.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Duy trì bài tập này 3 – 4 lần một tuần để có hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bụng số 3

Nằm ngửa, chân trái gập đầu gối lại và đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng và hướng về phía trần nhà. Tay trái cũng duỗi thẳng và hướng về trần nhà tương tự chân phải, còn tay phải duỗi thẳng đặt bên người.

Bài tập giảm mỡ bụng này không di chuyển hông hoặc vai, mà bạn hãy mở chân nâng cao sang bên phải và nâng cánh tay sáng trái như hình. Sau đó tập trung vào cơ bụng, đưa chân và tay đã nâng lên về giữa.

Thực hiện động tác này lặp lại 10 – 12 lần, sau đó đổi bên với chân trái và tay phải rồi thực hiện thêm 10 – 12 lần nữa.

Bài tập giảm mỡ bụng số 4

Vào thư thế nằm ngửa, đầu gối cong thành 90 độ, hai tay đặt sau đầu và bụng co lại.

Giữ đầu gối chồng lên hông, nâng vai và gập người lên, hít vào và giữ trong 3 – 5 giây.

Thở ra và mở rộng chân thành 45 độ, tiếp tục giữ 3 – 5 giây trong khi ép bụng dưới.

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 5

Vào tư thế nằm ngửa, chân nâng cao lên và gập đầu gối cong thành góc 90 độ.

Hít vào, và nhớ phải siết chặt cơ bụng khi hít nhé, đồng thời nâng hai tay lên và ngửa qua đầu.

Thở ra và  vung tay về phía trước, chân duỗi thẳng ra tạo thành hình chữ V. Nếu khó giữ tư thế này thì bạn có thể đặt tay xuống sàn làm điểm tựa.

Từ từ cuộn người xuống, uốn cong đầu gối và đưa cánh tay qua đầu.

Thực hiện bài tập khoảng 15 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 6

Vào tư thế quỳ trên thảm, các ngón chân chụm lại, lưng giữ trung tính và hai tay chống xuống sàn.

Hóp bụng về phía cột sống khi co cơ bụng, hai đầu gối nâng lên khoảng 5cm so với mặt sàn. Sau đó giữ cơ bụng căng và đưa đầu gối phải về phía mũi.

Tiếp theo, đá thẳng chân phải ra phía sau, giữ cho cơ bụng dưới co lại và hông hướng xuống đất để bảo vệ lưng.

Thực hiện động tác này 8 lần, sau đó đổi chân và lặp lại thêm 8 lần nữa.

Bài tập giảm mỡ bụng số 7

Vào tư thế nằm ngửa, hai bàn chân nắm lấy một quả tạ nặng khoảng 1kg, hai tay đặt dưới xương chậu, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

Nâng chân lên và co đầu gối lại, tập trung vào cơ bụng dưới để đưa đầu gối về phía ngực rồi nâng nhẹ hông, đầu và vai lên. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này từ 15 – 30 lần và duy trì 3 – 4 lần mỗi tuần nhé!

>> Xem thêm bài viết: Giới thiệu Spa giảm mỡ bụng tại TP.HCM

Bài tập giảm mỡ bụng số 8

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, chân nâng lên và đầu gối cong về phía ngực, 2 tay nắm 1 quả tạ nặng khoảng 1kg.

Mở rộng chân trái thành 45 độ, còn đầu gối phải cong. Nâng đầu vai và di chuyển quả tạ ra bên ngoài đầu gối phải.

Thực hiện các động tác cùng lúc: kéo chân trái vào để chạm với chân phải, nâng tạ hướng lên trần nhà, gập người và giữ cho đầu vai nâng cao khỏi sàn. Sau đó lại đổi qua hướng bên trái.

Thực hiện động tác này 8 lần, mỗi tuần nên tập ít nhất 4 lần nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng số 9

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên bóng tập, hai chân cong lại tạo thành góc 90 độ, tay phải đặt sau đầu còn tay trái chống trên sàn.

Nhấc chân trái lên khỏi sàn, mở rộng chân trái và gập bàn chân. Đồng thời co người lên, vặn vai phải và khung xương sườn về phía đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng và giữ trên sàn.

Sau khi thực hiện xong thì trở lại vị trí ban đầu và đổi chân trái nâng lên, chân phải uốn cong.

Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên và thực hiện 15 lần nữa.

Bài tập giảm mỡ bụng số 10

Bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân như khi ngồi thiền hoặc tập yoga, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Siết chặt xương chậu, đẩy vào tay và nâng toàn bộ phần dưới lên khỏi thảm, giữ trong 3 nhịp thở rồi hạ lưng xuống.

Bài tập này tương đối khó và đòi hỏi lực cánh tay mạnh. Nếu không thể nâng toàn bộ thân dưới lên thì bạn cũng có thể giữ chân trên sàn và chỉ nâng mông lên thôi.

Thực hiện 3 lần là được.

Bài tập giảm mỡ bụng số 11

Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đầu gối cong, 2 tay đặt dưới đầu gối để làm điểm tựa. 

Ngực nâng lên, vận động cơ bụng và nâng cao chân cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Lưu ý vẫn giữ đầu gối uốn cong nhé! Tư thế này giống việc giữ thăng bằng trên xương chậu vậy.

Khi cảm thấy quen với tư thế này, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay về phía trước. Dừng lại khi cảm thấy lưng khó chịu. Giữ nguyên trong khoảng 5 – 15 nhịp thở, sau đó thả ra.

Thực hiện 5 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 12

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trên sàn.

Giữ yên thân mình, nâng hông và di chuyển sang phải một chút rồi hạ xuống và duỗi thẳng chân trở lại.

Gập đầu gối trái lại và bắt chéo qua chân phải, sau đó đặt chân trái trên sàn gần bên ngoài đầu gối phải. Đưa hai tay ra sau đầu và thực hiện động tác gập người như hình.

Thực hiện 50 lần, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập giảm mỡ bụng số 13

Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đầu gối cong và chân đặt trên sàn.

Dùng 2 tay ôm mặt dưới của đùi, sau đó nhấc chân lên cho đến khi hai chân song song với sàn thì thả tay ra. Tiếp tục duỗi thẳng chân và vươn ngón chân, giữ trong khoảng 8 giây.

Lặp lại động tác này 3 lần. Chúng có tác dụng cải thiện độ săn chắc của cơ rất hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bụng số 14

Bắt đầu với tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay cũng chống lên sàn.

Duỗi lần lượt 2 chân ra phía sau thành tư thế Plank (giống với phần lên của tư thế chống đẩy). Chú ý tư thế phải đúng, phải tạo thành một đường thẳng nhé!

Giữ tư thế Plank này trong 1 – 2 phút hoặc lâu nhất có thể, sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 15

Đứng dang rộng 2 chân ngang bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống, còn hai tay bắt chéo trước ngực.

Ngồi xổm xuống, nhớ chuyển trọng tâm vào bàn chân, đảm bảo bàn chân hướng thẳng về phía trước và đầu gối song song bàn chân. Giữ 1 chút thì trở lại trạng thái đứng.

Thực hiện khoảng 25 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 16

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi tay qua đầu, bàn chân duỗi thẳng.

Nâng cánh tay và chân lên khoảng 15cm so với mặt sàn, sau đó giữ khoảng 1 – 2 giây.

Tiếp theo, vòng tay ra hai bên phía sau rồi thở ra và vươn cánh tay về phía ngón chân, lòng bàn tay hướng vào trong như hình. Giữ khoảng 1 – 2 giây rồi đưa cánh tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại 6 – 8 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 17

Nằm ngửa, co đầu gối lại thành góc 90 độ. Cánh tay duỗi thẳng ra 2 bên, các ngón tay cũng duỗi thẳng.

Tiếp theo, nhấn lưng vai vào tấm thảm, tập trung vào các cơ thắt lưng sâu. Sau đó hít vào và từ từ di chuyển đầu gối sang bên phải, thở ra và về lại vị trí ban đầu. Tiếp tục hít vào và chuyển đầu gối sang bên trái rồi lại thở ra và về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 5 – 8 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 18

Vào tư thế quỳ gối trước 1 quả bóng tập, áp cơ bụng lên quả bóng. Sau đó đặt hai tay xuống đất và di chuyển về phía trước cho đến khi quả bóng lăn bên đến dưới đùi.

Giữ nguyên tư thế thẳng và ổn định như vậy trong vòng 30 giây, chú ý tập trung vào việc nâng rốn và ép đùi.

Bài tập giảm mỡ bụng số 19

Tiếp tục với quả bóng tập nhé, bắt đầu với tư thế ngồi trên quả bóng. Sau đó giữ quả bóng và nhảy 2 chân tách ra, khép lại giống như hình.

Tiếp theo, đứng dậy và vươn tay trái lên cao, tay phải giữ bóng. Sau đó lại ngồi xuống và tiếp tục động tác nhảy như trên.

Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này khoảng 1 phút.

Bài tập giảm mỡ bụng số 20

Bắt đầu với tư thế đứng và giữ bóng tập trên đầu, khuỷu tay cong và hướng ra hai bên, chân dang rộng ngang bằng vai.

Nâng đầu gối phải lên và kéo khuỷu tay phải xuống giống như tư thế tiếp xúc, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

Lặp lại bài tập này trong vòng 1 phút nhé!

Bài tập giảm mỡ bụng số 21

Đây là bài tập lắc vòng nên hãy chuẩn bị vòng tập nhé!

Bắt đầu với tư thế đứng 1 chân về phía trước và giữ vòng tập áp vào lưng.

Tiếp theo, gập đầu gối một chút rồi bắt đầu lắc vòng, cả vòng và eo được đẩy theo một hướng.

Chuyển trọng lượng về phía trước và phía sau để giữ cho vòng quay. Chắc hẳn với nhiều bạn thì bài tập này tương đối đơn giản đấy.

Bài tập giảm mỡ bụng số 22

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu

Co cơ bụng, nâng nhẹ phần thân trên lên khỏi mặt đất. Nâng chân phải lên khoảng 13cm, còn chân trái thì hướng thẳng lên trần nhà.

Cố gắng giữ cho phần bụng và hông ổn định. Sau đó chân trái di chuyển theo hướng vòng tròn, 4 lần theo chiều kim đồng hồ và 4 lần ngược chiều kim đồng hồ. Có thể hình dung giống như việc vẽ hình tròn trên không vậy.

Sau khi thực hiện xong thì hạ cả hai chân xuống, đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập giảm mỡ bụng số 23

Nằm nghiêng về bên phải, dùng cánh tay chống đỡ ngay dưới vai. Tay vuông góc với cơ thể, còn 2 chân xếp chồng lên nhau.

Bắt đầu vận động cơ bụng và phần eo bên phải, nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Mở rộng cánh tay trái và vươn về phía trần nhà, sau đó hất cánh tay trái về phía trước và xuyên qua khoảng trống giữa ngực và mặt đất. Khi thực hiện thì chỉ xoay người từ thắt lưng trở lên, chân vẫn giữ nguyên tư thế cũ.

Lặp lại động tác này 4 lần, sau đó hạ thấp thân người xuống thấp và đổi bên.

Bài tập giảm mỡ bụng số 24

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

Hít vào và uốn cong đầu gối phải rồi đưa nó về phía ngực. Ôm chặt đầu gối bằng cả 2 tay.

Thở ra và dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối phải qua bên trái. Thân người có thể xoắn lại, cánh tay phải duỗi thẳng ra ngang vai.

Tiếp tục đổi bên và lặp lại.

Bài tập giảm mỡ bụng số 25

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 chân nâng lên khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất rồi thực hiện động tác bơm tay 100 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng số 26

Cũng với tư thế nằm ngửa, nhưng hãy uốn cong đầu gối sao cho ống chân tạo thành góc vuông với đùi và song song với sàn nhà. Cánh tay duỗi thẳng và hướng lên phía trần nhà.

Duỗi thẳng chân trái và mở rộng cánh tay phải cùng lúc rồi hướng về phía sàn nhà. Lưu ý không áp sát sàn mà giữ khoảng cách khoảng 15cm nhé.

Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại với chân phải và cánh tay trái.

Nói chung, những bài tập giảm mỡ bụng trên trông có vẻ khá đơn giản nhưng lại không hề dễ dàng khi tập luyện đâu nhé! Vậy nên chúng có tác dụng đốt cháy calo vô cùng hiệu quả và được chia sẻ rầm rộ. Nếu đang buồn phiền vì vòng eo ngấn mỡ thì hãy bắt đầu tập luyện ngay thôi nào! 

Để được tư vấn chi tiết và đặt lịch với Young Spa, hãy liên hệ qua Hotline 0918 621 900 hoặc đăng ký TẠI ĐÂY nhé!